Træningsprogram - sværhedsgrad 3

18.01.2017

Introduktion

Som nævnt er sværhedsgrad 3 for dig, som er vant til hårde træning og motion. Der er i dette program derfor taget udgangspunkt i øvelser, som er hårde og har høj intensitet. Det er dog altid muligt for dig, at gå ned i sværhedgrad, hvis du føler at det er for hårdt.. Det gælder naturligvis også den anden vej, hvis du ønsker at gøre det hårdre. Her kan du tilføje flere gentagelser eller mere tid på øvelserne..
Til alle øvelser er der udarbejdet videoer, som viser hvorledes de udføres, samt hvordan du kan moderere, hvis nogle øvelser kræver mere træning, før at du kan udføre dem korrekt. Du finder dem på Facebook.
 
Vi anbefaler at du gennemfører dette træningsprogram ca. 3 gange om ugen for at opnå en god effekt. Du tager dog ikke skade af at gøre det flere gange. 
Sværhedsgrad 3 består af fire forskellige set, som bliver forklaret nedenfor. Sørg for at holde 1 til 2 minutters pause mellem hvert set.
 

1. set - On the Minute (6 minutter)

En runde ”On the Minute” består af en række øvelser, som skal gennemføres indenfor ét minut. Når du at gennemføre alle øvelser på 45 sekunder, har du 15 sekunders pause, før runden skal gentages. Når du ikke at blive færdig med alle øvelser, før minuttet er gået, starter du blot forfra på øvelserne. Skær eventuelt ned på antallet af gentagelser, hvis du er alt for langt fra at nå det. Denne ”On the Minute” varer 6 minutter, hvilket betyder at nedenstående runde øvelser, skal gennemgåes 6 gange.
 
10 squats
10 benløft
10 push ups

 

2. set – 3 runder á 5 øvelser (9 minutter)

Hver af nedenstående øvelser udføres 30 sekunder (pånær den sidste) uden pause imellem. Efter hver runde holdes 1 minuts pause, før næste runde sættes igang. Du skal gennemføre 3 runder i alt.
 
Air squats
Push-ups
Jumping lunges
Sitting twist
Burpees
 

3. set – Burpee TABATA (8 runder = 4 minutter)

Én TABATA-runde består af 20 sekunders øvelse efterfulgt af 10 sekunders pause. 
I dette tilfælde laver du altså 20 sekunder Burpees, holder pause i 10 sekunder, hvorefter næste runde startes. 

 

4. set – AMRAP (9 minutter)

Én AMRAP betyder ”as many repetitions as possible” eller på dansk ”Så mange gentagelser som muligt”. Det vil sige at nedenstående runde skal gentages så mange gange som muligt, indenfor de 9 minutter settet varer. Når alle øvelser er gennemført, starter du altså forfra. Sørg for at give den god gas, og se om du kan slå din rekord næste gang.
 
60 Mountain Climbers
30 Jumping Jacks
20 Sit Ups
20 High Jumps

 

Rigtig god træning!

Indholdet er udformet af DitVægttab - det er ikke tilladt at kopiere indholdet uden tilladelse.