Træningsprogram - sværhedsgrad 2

18.01.2017

Introduktion

Som nævnt er sværhedsgrad 2 for dig, som er vant til at motionere eller træne. Der er i dette program derfor taget udgangspunkt i øvelser, som er lidt hårdere. Det er dog altid muligt for dig, at gå videre til sværhedgrad 3, hvis du føler at det er for let, eller du blot ønsker at udfordre dig selv yderligere. Det gælder naturligvis også den anden vej, hvis du ønsker noget der er mindre intensivt.
Til alle øvelser er der udarbejdet videoer, som viser hvorledes de udføres, samt hvordan du kan moderere, hvis nogle øvelser kræver mere træning, før at du kan udføre dem korrekt. Videoerne finder du på Facebook.

Vi anbefaler at du gennemfører dette træningsprogram ca. 3 gange om ugen for at opnå en god effekt. Du tager dog ikke skade af at gøre det flere gange.
Sværhedsgrad 2 består af tre forskellige set, som bliver forklaret nedenfor. Sørg for at holde 1 til 2 minutters pause mellem hvert sæt.

1. set - On the Minute (6 minutter)

En runde ”On the Minute” består af en række øvelser, som skal gennemføres indenfor ét minut. Når du at gennemføre alle øvelser på 45 sekunder, har du 15 sekunders pause, før runden skal gentages. Når du ikke at blive færdig med alle øvelser, før minuttet er gået, starter du blot forfra på øvelserne. Skær eventuelt ned på antallet af gentagelser, hvis du er alt for langt fra at nå det. Denne ”On the Minute” varer 6 minutter, hvilket betyder at nedenstående runde øvelser, skal gennemgåes 6 gange.
 
10 Step Up/Jump Up
10 Jumping Lunges
10 Push-Ups
 

2. set – 3 runder á 6 øvelser (12 minutter)

Hver af nedenstående øvelser udføres 30 sekunder (pånær den sidste) uden pause imellem. Efter hver runde holdes 1 minuts pause, før næste runde sættes igang. Du skal gennemføre 3 runder i alt.
 
20 Side-to-Side Plank
20 Benløft
20 Sit-Ups
20 Rygbøjninger
30 Squats
1 minut Squat

 

3. set – Squat TABATA (10 runder = 5 minutter)

Én TABATA-runde består af 20 sekunders øvelse efterfulgt af 10 sekunders pause. 

I dette tilfælde laver du altså 20 sekunder squats, holder pause i 10 sekunder, hvorefter næste runde startes

 

Rigtig god træning!

Indholdet er udformet af DitVægttab - det er ikke tilladt at kopiere indholdet uden tilladelse.